Na procura da harmonía, unha figura tonificada e harmoniosa, a xente comeza a facer exercicio e a comer de forma saudable. O primeiro problema é a dieta. Poucos saben que o problema radica no consumo excesivo de carbohidratos simples. E en canto estudan información en fontes populares, sen lelas ata o final, exclúen completamente os carbohidratos da dieta. E aquí comezan as avarías, problemas de saúde, perda de forzas, etc. Onde está o equilibrio e a verdade? Moi preto! Imos averiguar.
Nos últimos anos, as ideas sobre por que unha persoa gaña peso cambiaron drasticamente. As masas decatáronse de que os carbohidratos, non as graxas da dieta, convértense en graxa subcutánea e convértense nunha das principais causas de obesidade.
Durante moito tempo, as dietas baixas en graxa foron a base dos métodos de perda de peso, pero a verdadeira sensación foi unha dieta baixa en carbohidratos que mostrou altos resultados na perda de exceso de peso. Os estudos demostraron que os carbohidratos simples e complexos teñen diferentes efectos sobre o corpo. O consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos leva á obesidade.
Neste artigo aprenderás:
- Que é unha dieta baixa en carbohidratos e como funciona a queima de graxa?
- vantaxes e inconvenientes do método;
- que alimentos están incluídos na dieta dunha dieta baixa en carbohidratos;
- interesantes receitas baixas en carbohidratos para un menú completo.
Cal é a esencia do método para perder peso?
Os carbohidratos proporcionan ao corpo a cantidade necesaria de enerxía, que se gasta durante o día en procesos vitais e durante a actividade física. Un rexeitamento completo de calquera macronutriente leva a unha disfunción dos sistemas funcionais, e un exceso de enerxía inxerida leva a un aumento das reservas de graxa. Comer unha dieta baixa en carbohidratos implica carbohidratos lentos (complexos) que non provocan un aumento brusco do azucre no sangue e tardan máis en converterse en enerxía.
A esencia do método reside no feito de que todos os días desde o primeiro día da dieta para unha perda de peso segura e eficaz, a cantidade de carbohidratos consumidos diminúe e as proteínas aumentan. Isto comeza os seguintes procesos no corpo:
- A enerxía recibida ata agora é escasa, o que nos obriga a buscar unha nova fonte.
- O glicóxeno convértese na principal fonte de enerxía durante os primeiros 2-3 días da dieta.
- Ademais, as graxas descompoñen, polo que se sintetiza unha fonte adicional de enerxía - cetona.
Os estudos que comparan os beneficios das dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxas para a perda de peso demostraron que as persoas que minimizaron a cantidade de carbohidratos perderon máis peso en 6 meses que as que seguían unha dieta baixa en graxas.
Cunha dieta baixa en carbohidratos, os suxeitos sentíanse cheos despois de comer porque as proteínas e graxas descompoñen máis lentamente que os carbohidratos. Ademais, o aumento da produción de azucre no sangue e insulina foi gradual. Isto significa que non tiñan explosións agudas de enerxía, que foron substituídas por fatiga e unha maior sensación de fame.
Conclusión: O principio da dieta son os procesos bioquímicos que contribúen a queimar graxa e perder quilos de máis.
É importante lembrar que durante a dieta, a capa de graxa redúcese uniformemente en todo o corpo, polo que é imposible reducir o volume localmente.
vantaxes e desvantaxes
O baixo contido de hidratos de carbono no menú ten un efecto beneficioso sobre o estado do corpo, normaliza a dixestión, aumenta os procesos metabólicos e rexuvenece.
Vantaxes:
- non hai fame na dieta, a forza permanece ao mesmo nivel, non hai debilidade;
- adecuado para diabéticos;
- dieta adecuada para homes e mulleres para perder peso;
- axeitado para niveis de actividade baixos, medios e altos;
- non require un cambio significativo nos cálculos das necesidades calóricas diarias para a perda de peso, os indicadores de proteínas e carbohidratos cambian.
Reducir a cantidade de macronutrientes axuda a perder peso e mellora a saúde. Recoméndase para:
- sobrepeso;
- adestramento intensivo;
- diabetes mellitus;
- hipertensión;
- enfermidades do sistema endócrino;
- enfermidades oncolóxicas.
O método gañou confianza entre atletas e fisiculturismo - esta é unha oportunidade fiable para obter alivio, reducir a porcentaxe de graxa subcutánea e preservar a masa muscular.
Non obstante, a dieta ten os seus inconvenientes:
- Estrinximento: a redución da fibra asociada á redución da inxestión de carbohidratos pode provocar problemas dixestivos;
- A deficiencia de carbohidratos pode causar dores de cabeza, irritabilidade e nerviosismo;
- exacerbación de enfermidades crónicas;
- aumenta a carga no fígado;
- O potasio e o sodio son escasos;
- A deficiencia de hidratos de carbono reduce a concentración, o que é fundamental para as persoas que se dedican ao traballo intelectual;
- un aumento do colesterol debido á gran cantidade de produtos animais, provocando o desenvolvemento de enfermidades do sistema cardiovascular;
Unha dieta baixa en carbohidratos non está na lista de métodos que se poden seguir durante varios anos, xa que unha gran lista de alimentos prohibidos crea estrés adicional no corpo. Polo tanto, despois de varias semanas ou meses de restricións, unha persoa volve á súa dieta habitual.
Equilibrio de proteínas, graxas, carbohidratos
A principal fonte de proteínas nunha dieta baixa en carbohidratos son os produtos animais: carne, aves, despoxos, queixo cottage, ovos. As leguminosas e os froitos secos son alternativas para os vexetarianos.
A proporción de BJU na dieta está dentro de:
- proteínas 40-50%;
- graxas 30-35%;
- Hidratos de carbono 20-25%.
A opinión dos nutricionistas
Os nutricionistas desconfían deste método, xa que unha dieta baixa en carbohidratos (durante unha semana ou un mes) implica o uso de 50-70 g dun macronutriente ao día. Unha deficiencia leva a trastornos indesexables con varios efectos secundarios, así como un exceso.
Os médicos recomendan dar preferencia a unha dieta adecuada e equilibrada e controlar a inxestión de hidratos de carbono. Os hábitos alimentarios saudables en combinación coa actividade física axudarán a reducir a cantidade de graxa corporal: o método non se pode atribuír á perda de peso explícita, pero sen prexudicar a saúde.
contraindicacións
Antes de "facer dieta", debes consultar a un médico, xa que un alto contido en proteínas está contraindicado para persoas con trastornos metabólicos (por exemplo, urolitiasis, gota).
O feito é que, cunha dieta normal, estes trastornos metabólicos poden non manifestarse, o que significa que pode nin sequera saber que ten unha enfermidade. Ao cambiar a dieta en dirección ao aumento da inxestión de proteínas, provocas o inicio dun mecanismo patolóxico grave no teu corpo.
En enfermidades do tracto gastrointestinal (colecistite, pancreatite, colelitiase, úlcera péptica, gastrite), o consumo excesivo de alimentos graxos está contraindicado. Os alimentos graxos provocan a absorción de grandes cantidades de colesterol no corpo, o que pode provocar ou acelerar o crecemento das placas ateroscleróticas.
O método de perda de peso tampouco se recomenda:
- embarazadas e lactantes;
- persoas menores de 18 anos;
- con enfermidades cardiovasculares;
- no momento da exacerbación das enfermidades crónicas.
Regras básicas para unha dieta baixa en carbohidratos
O método implica o uso dunha cantidade mínima de hidratos de carbono, o suficiente para manter o corpo funcionando. Para as mulleres, requírense 2 gramos por quilo de peso, para os homes - gramos 3. Se a inxestión diaria é de 120-150 g, a cifra de perda de peso diminúe gradualmente e gradualmente ata 50-70 g por día. Os alimentos proteicos convértese nun substituto dunha fonte de enerxía e mantén o ton muscular.
Unha dieta baixa en carbohidratos reduce os niveis de insulina, o que suprime o apetito. Os corpos cetónicos, derivados de proteínas e graxas animais e vexetais, bloquean o fluxo de información sobre a fame.
Seguir algúns principios axudarache a alcanzar os teus obxectivos:
- Excluír da dieta produtos cun alto índice glicémico;
- tomar vitaminas e minerais extra;
- O método de cocción preferido é guisar, ferver, asar, guisar. Fritir os ingredientes sen engadir aceite ou cunha pequena cantidade;
- non saltar comidas nin reducir as calorías;
- na primeira metade e antes do adestramento, elimina carbohidratos complexos, na segunda - alimentos proteicos;
- definitivamente almorza;
- Observe o réxime de bebida: polo menos 2 litros de líquido limpo.
Non esquezas que calcular correctamente a necesidade diaria de enerxía para a perda de peso é o primeiro paso antes de comezar unha dieta.
Produtos Aprobados
A lista de produtos para manter unha dieta baixa en carbohidratos é ampla, o que fai que o menú sexa máis variado e non che deixará morrer de fame. É importante estudar a información sobre o compoñente mediante as táboas de calorías dos alimentos ou na etiqueta.
Táboa de produtos permitidos
A dieta implica certas restricións. Usando a táboa, podes familiarizarte cos produtos axeitados para unha dieta baixa en carbohidratos.
grupos de produtos |
Produtos Aprobados |
|---|---|
carne |
Carne magra de porco, tenreira e tenreira, aves, despoxos |
peixe e marisco |
Peixes de mar: salmón, salmón, bacallau, xurelo, arenque, atún, fletán Marisco - sen restricións |
Productos lácteos |
Queixo cottage, queixo, kefir, iogur natural sen aditivos, todos con baixo contido en graxa |
ovos |
polo e paspallás |
Verduras, crúas e enlatadas |
Todo menos vexetais con amidón: patacas, alcachofa de Xerusalén, pataca doce |
Cogomelos |
Sen restricións de ningún xeito |
froitas, bagas |
cítricos, mazás verdes sen azucre |
Gran |
Avea longa cocida, arroz integral e trigo sarraceno |
noces e sementes |
Sen Fronteiras |
aceite |
Verduras sen refinar |
salsas |
vinagre balsámico |
edulcorantes |
Libre de sorbitol e frutosa |
bebidas |
Café, té - sen azucre engadido, auga mineral, zumes vexetais |
Produtos prohibidos
Se o teu produto favorito non está na lista de ingredientes permitidos, o máis probable é que estea na lista prohibida:
- Panadaría e repostería;
- grans procesados (arroz branco, avea instantánea, sémola), fideos de trigo premium;
- patacas, millo;
- produtos semi-acabados, produtos afumados;
- ingredientes alimentarios (maionesa, ketchups e salsas, excepto a soia);
- chocolate;
- froitas doces (plátanos, uvas);
- azucre e produtos de azucre;
- zumes envasados, bebidas de froitas (con azucre engadido);
- Auga con gas;
- bebidas alcohólicas.
É necesario abandonar os produtos anteriores por primeira vez, devolvéndoos gradualmente á dieta en pequenas porcións despois de 3-4 semanas.
Menú de mostra para a semana
A primeira vista, unha dieta baixa en carbohidratos non parece ter moita variedade. Non obstante, tendo preparado un menú cunha semana de antelación, podes estar seguro de que a dieta estará saturada.
Táboa: exemplo dun menú de dieta baixa en carbohidratos durante 7 días
A táboa contén posibles combinacións de almorzo, xantar e cea, que se poden tomar como base e substituír pola súa comida favorita. Non esqueza que para cumprir coa inxestión diaria de enerxía, é importante calcular correctamente o contido calórico do prato acabado. Son posibles cambios e repeticións de produtos.
Día |
almorzo |
2. Almorzo |
cea |
Té da tarde |
cea |
|---|---|---|---|---|---|
1 día |
Cazola de requeixo sen azucre + tomate/pepino |
Pomelo |
Gachas de arroz integral con verduras |
Kéfir 1% |
Peixe ao vapor + ensalada de col + pan |
2 día |
Tortilla con ovos revoltos ou dous ovos + polo |
Queixo cottage sen graxa |
Sopa de cogomelos con crema agria baixa en graxa + pan |
Kefir 1% con pepino picado e herbas |
Ensalada de carne cocida + pepino e tomate |
3 días |
Verduras cocidas con queixo relado |
Apple |
Sopa de verduras con caldo de polo |
Leite 1, 5% |
Peituga cocida + repolo guisado |
día 4 |
Avea con mazá ralada |
Pomelo |
Mingau de trigo sarraceno + ensalada de remolacha |
Queixo cottage sen graxa |
Cocido de tenreira ou polo con verduras |
día 5 |
queixo + ovos cocidos |
Apple |
Arroz integral cocido + marisco |
Kéfir 1% |
Ensalada de vexetais + bisté de tenreira magra |
día 6 |
Queixo + ovo cocido + pan |
Iogur natural sen azucre 1, 5% |
Carne ao forno + ensalada de verduras |
kiwi |
Vexetais cocidos + peixe cocido |
día 7 |
Mingau de trigo sarraceno de leite |
Queixo cottage sen graxa |
Peixe ao forno con verduras |
Kéfir 1% |
Peituga ao forno + verduras e herbas frescas |
Unha dieta baixa en carbohidratos a longo prazo (a partir de 30 días) debe conter unha comida trampa ou realimentación para non retardar o metabolismo.
Saia da dieta
Unha dieta baixa en carbohidratos é eficaz e accesible, pero despois de 2 meses terás que volver á túa dieta habitual. A saída é gradual para minimizar a tensión do corpo e non devolver os quilogramos perdidos.
Volver á dieta normal en 3-4 semanas:
- na primeira e segunda semana, a cantidade de froitas e verduras (sen amidón) aumenta;
- a terceira semana - reducindo os alimentos proteicos engadindo cereais;
- o reconto de calorías tamén aumenta cada día.
O que se pode cociñar durante a perda de peso - receitas deliciosas
Unha dieta baixa en carbohidratos non é motivo para limitarse a só filetes de polo. A lista de produtos permitidos é ampla, polo que podes cociñar pratos probados e verdadeiros ou fantasear en función dos ingredientes dispoñibles.
Filete de polo nunha cociña lenta
Receita #1
método de cocción:
- Enxágüe o filete de polo, elimina o exceso de graxa. Cortar en anacos calquera, espolvorear con sal e especias, poñer no fondo da tixela multicooker.
- Despeje auga, engade folla de loureiro.
- Cociña durante 1, 5 horas no modo "Extinguir".
Hidratos de carbono totais: 0 g
Ingredientes:
- filete de polo - 250 g;
- auga - 150 g;
- sal, pementa moída - a gusto;
- Folla de loureiro - 1 peza.
Tenreira con queixo ao forno
Receita #2
método de cocción:
- Enxágüe a carne en auga fría, corte longitudinalmente, toque.
- Untamos unha placa de forno con aceite, poñemos a tenreira, botamos leite.
- Poñer nun forno prequentado a 180 graos durante 40 minutos.
- Inmediatamente despois, salga a carne, engade sal e especias a gusto.
- Cortar o queixo en rodajas finas, repartir uniformemente sobre a carne, cocer no forno durante 30 minutos máis.
Hidratos de carbono totais: 7, 7 g
Ingredientes:
- ombreiro de tenreira - 400 g;
- queixo - 100 g;
- leite 1, 5% - 100 ml;
- aceite vexetal - 20 ml;
- Sal, pementa, especias - a gusto.
Sopa con farelo de avea
Receita #3
método de cocción:
- Cortar o filete de pavo en cubos, ferver en 1 litro de auga durante 20 minutos.
- Finalmente engade a cebola e o farelo picados.
- Ferver un ovo duro, cortar en anacos pequenos e engadir ao caldo.
- Picar finamente as verduras e engadir á sopa.
Hidratos de carbono totais: 24 g
Ingredientes:
- filete de pavo - 150 g;
- auga - 1 l;
- cebola - 60 g;
- ovo - 58 g;
- farelo de avea - 25 g;
- endro picado - 10 g;
- cebola verde - 5 g;
- Sal, pementa - a gusto.
Ensalada de repolo chinesa con froitas
Receita #4
método de cocción:
- Pelar a laranxa da casca, eliminando as capas brancas.
- Froita cortada en cubos.
- Picar finamente a repolo e a cebola chinesas. Combina todos os ingredientes.
- Salga a ensalada a gusto, sazone con zume de limón, mestura.
Hidratos de carbono totais: 16, 5 g
Ingredientes:
- repolo chinés - 150 g;
- mazá - 50 g;
- laranxa - 60 g;
- cebola verde - 5 g;
- zume de limón - 20 ml;
- Sal - a gusto.
ensalada de polbo
Receita número 5
método de cocción:
- Ferver dous ovos duros, pelar. Cortar en cubos medianos.
- Enxágüe as carcasas de luras, a casca e as entrañas, mergúllalas en auga fervendo durante 15-20 segundos, ¡non máis! En caso contrario, convértense en "goma".
- Cortar o marisco en aneis finos ou tiras.
- Cortar o pepino en tiras finas.
- Mestura todos os ingredientes.
- Aderezar a ensalada co zume e o aceite de oliva, mesturar.
Hidratos de carbono totais: 3, 5 g.
Ingredientes:
- ovo de galiña - 116 g (2 pezas);
- luras - 150 g;
- pepino - 70 g;
- zume de limón - 15 ml;
- aceite de oliva - 15 ml.
Peixe branco con verduras
Receita #6
método de cocción:
- Lavar o peixe, eliminar as aletas. Cortar en anacos de tamaño mediano e fregar con sal e pementa.
- Picar groseiro as verduras.
- Estender todos os ingredientes uniformemente nunha tixola para forno.
- Ás nun forno prequecido a 180 graos durante 50-60 minutos.
Hidratos de carbono totais: 8, 7 g
Ingredientes:
- bacallau - 500 g;
- berinjela - 80 g;
- tomates - 120 g;
- Sal de pementa.
sopa de queixo
Receita número 7
método de cocción:
- Ferva o filete de polo ata que estea tenro, retire a carne e deixe arrefriar. Cortar en anacos medianos.
- Ralar o queixo nun ralador groso, engadir ao caldo, cociñar a lume lento durante 20 minutos, mexendo constantemente, ata obter unha consistencia homoxénea. Sazonar con sal e pementa.
- Distribuír o filete de polo en cada porción. Decorar con verde.
Ingredientes:
- filete de polo - 300 g;
- queixo procesado - 100 g;
- auga - 1, 5 l;
- sal, pementa - a gusto;
- herbas frescas - a gusto.
sobremesa láctea
Receita número 8
método de cocción:
- Despeje o leite nunha forma profunda para bater, métese no conxelador ata que se forme unha codia de xeo.
- Despeje auga sobre xelatina, cociña segundo as instrucións, engade xelatina. Arrefriando.
- Retirar o leite, bater cunha batidora de man, botar a xelatina e continuar batendo.
- Coloque no conxelador durante 20 minutos.
Hidratos de carbono totais: 9, 9 g
Ingredientes:
- leite 0, 5% - 200 ml;
- xelatina - 10 g;
- auga - 40 ml;
- Edulcorante - a gusto.
Ensalada con conserva de atún
Receita #9
método de cocción:
- Picar finamente a cebola en medio aneis, verter o vinagre, mesturar e deixar repousar durante 15 minutos. Despois de drenar o exceso de líquido.
- Ferva o ovo duro, ralla con queixo nun ralador groso.
- Cortar o pepino en tiras.
- Se o atún é moi grande, trituramos os anacos cun garfo.
- Mestura todos os ingredientes, condimenta con aceite, condimenta con sal e pementa.
Hidratos de carbono totais: 7, 5 g
Ingredientes:
- atún enlatado - 1 lata, uns 180 g;
- ovo - 58 g;
- queixo duro - 100 g;
- pepino - 100 g;
- cebola - 40 g;
- vinagre - 5 ml;
- aceite de oliva - 15 ml;
- Sal, pementa - a gusto.
Chuletas Dietéticas
Receita número 10
método de cocción:
- Lavar todas as carnes, secar en papel de cociña, picar finamente ou moer cunha batidora / picadora de carne.
- Cortar a cebola en cubos pequenos.
- Engade o ovo, a cebola, o sal e as especias á carne moída. Mesturar ben, formar empanadas coas mans molladas.
- Cocer ao vapor ou fritir nunha tixola antiadherente durante 20-30 minutos sen engadir aceite por ambos os dous lados.
Hidratos de carbono totais: 7 g.
Ingredientes:
- ombreiro de tenreira - 200 g;
- carne de porco magra - 400 g;
- filete de polo - 250 g;
- cebola - 60 g;
- ovo de galiña - 58 g;
- Sal, especias - a gusto.
Raffaello baixo en carbohidratos
Receita #11
método de cocción:
- O quark debe estar seco. Moer unha porción de queixo cottage a través dunha peneira cun edulcorante, engadir crema de leite e mesturar.
- Seque as améndoas nunha tixola antiadherente quente durante 7-10 minutos, mexendo constantemente.
- Cega a bola de quark, aplana, pon unha améndoa nela, enróllaa nunha bola.
- Rodar os doces acabados en copos de coco e arrefriar durante 1 hora.
Hidratos de carbono totais: 28, 1 g
Ingredientes:
- queixo cottage 1, 8% - 250 g;
- crema de leite 10% - 40 g;
- améndoas crúas - 20 g;
- flocos de coco - 100 g;
- Edulcorante - a gusto.
Unha dieta baixa en carbohidratos é unha forma eficaz de perder peso cunha dieta variada. Seguindo as recomendacións, podes conseguir rapidamente os resultados desexados e non ter medo ao retorno do peso perdido despois de abandonar o réxime de hipocarbohidratos. Estudar coidadosamente as contraindicacións, controlar o seu benestar e manter a saúde!